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揭密!减肥与增加肌肉可以同时进行?

日期:2018-10-04 15:29 人气:16

许多人都有一个错误的印象,认为减肥与增加肌肉可以同时进行。到底这是真的可能还是只是神话而已呢?要得到这个答案,首先我们要知道到底脂肪到底是如何从储藏在身体里面的组织游离出来。

有氧运动可以造成身体里面最适于燃烧脂肪的环境

揭密!减肥与增加肌肉可以同时进行?

脂肪如何从脂肪组织内释放出来?

脂肪(三酸甘油脂)由脂肪细胞内游离出来的速度,即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中,运动或身体处在缺乏能量的状态下,会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素,将脂肪分解,产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的,会溶解在血液内。

在运动刺激脂肪水解的过程中,最重要的荷尔蒙是肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素。运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度,在长时间的中等强度运动中,脂肪酸氧化的速度是平常的10倍,而且脂肪合成的速度也减慢了。

如果我们增加运动的强度又会怎样呢?当然脂肪酸氧化的速度会加快,但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度,并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中,血液内的乳酸浓度非常的低,对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源,碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。

肌肉一定会消失吗?

当我们减少热量摄取,让身体处在缺乏能量的状态下,身体还能增加肌肉吗?要回答这个问题,我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时,它会有哪些代谢作用?当然,我们已经知道脂肪会分解作为能量的来源;然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。当身体缺乏能量时,胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙(glucagon升糖素),而促使全身的组织开始分解,产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高,对于增加肌肉是不利的。

补充蛋白质有用吗?

我们通常也会被一些错误的观念误导,认为在减重期间,增加饮食中的蛋白质,可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗?我们的身体有三个氨基酸的能量来源:饮食中的蛋白质、身体内的自由氨基酸(血浆内)、肌肉。不幸的是,饮食的蛋白质只占其中的一小部份,即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。

体内的自由氨基酸也是很好的氨基酸来源,但是它只占氨基酸代谢的1%,在身体缺乏能量的最初阶段就被用掉了。蛋白质分解代谢的最大能量来原就是肌肉,当身体缺乏能量时,肌肉就会被分解。

增加饮食中的蛋白质,可以减缓肌肉组织的流失,但无法完全停止流失。一般认为当身体能量缺乏的越严重,就越会消耗体内的组织来提供能量。所以最好减重的过程不要太急,慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了。

肌肉如何流失?

蛋白质分解的原因有哪些呢?当然,如前所述,身体因为热量摄取不够,或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少,必须氨基酸的缺乏,都会造成蛋白质分解的速度提高。

所以很明显的,热量是最重要的因素。那么在减肥时,做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗?不会!运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙,这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成,减缓蛋白质分解。但是如果细胞没有足够的能量的话,蛋白质合成的速度会减慢完全停止,而分解的速度会提高。所以,重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应,弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解,因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。

总而言之,有氧运动可以造成身体里面最适于燃烧脂肪的环境,所以要减肥的话就一定要开始做运动,而且不要停止重量训练,这样才能把肌肉的损失减到最小。


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